יוגה תרפיה לטיפול בכאב ברכיים

למה כל כך הרבה אנשים סובלים מכאבי ברכיים ומה עושים עם הכאב הזה?

המון אנשים סובלים מכאבי ברכיים ואם זה המצב גם אצלך, אז לפחות טוב לדעת - אתם לא לבד!!! אז מה עושים? נתחיל

עם הסבר קצת משמים אבל חשוב. נעבור לבדוק מה גורם לכאב ברכיים ומשם נמשיך  לדרך בה אני יכולה לעזור לך להבין

את התנועה וגם לעשות כמה תרגילים פשוטים. כדי ליישם אותם בדרך שהכי תעזור לך - כדאי לעבור על כל חלקי ההסבר שכאן.

הסבר אנטומי חשוב לבעיית כאבי הברכיים

הברך היא מבנה אנטומי מורכב ואנחנו נוטים להפעיל עליה עומסים רבים. עומסים אלו יכולים להיות מצד אחד ישיבה ממושכת וחוסר

תנועתיות בגב התחתון וברגליים ומצד שני, לפעמים כדי לפצות על חוסר התנועתיות אנחנו מפעילים עומס רב כתוצאה מפעילות גופנית

וספורטיבית בעלת עצימות גבוהה מאד, מוגזמת וגם כזו הנעשית בצורה שאינה הדרגתית. בצורה שבה ההישגיות והתחרותיות תופשות מקום

גדול יותר מאשר ההקשבה לגוף. (לא סתם נפוצים היום כאבי ברכיים מריצה. שמעתם כמה רצים השתתפו במרתון תל-אביב האחרון?

במרוץ המדרגות בחיפה?)

חוסר בפעילות גופנית גורם לניוון של השרירים והחולשה הזאת פוגעת באיכות הרקמות וביכולת שלהן לתמוך במפרקים השונים כולל

במפרק הברך, כך שגם פעולה פשוטה כמו עלייה במדרגות עלולה לגרום לשחיקת סחוס מנוון בקלות רבה. במחקרים רבים  נמצא

שחוזקו של השריר הארבע ראשי (או ניוונו וחולשתו) מהווה גורם חשוב בתפקוד מפרק הברך ובמניעת שחיקת הסחוס מתחת לפיקה

ובמילים אחרות: בברכיים הכואבות שלנו.

הדרכים לטיפול בכאב בברכיים

יש הרבה מאד שיטות ודרכים לטפל בכאבי ברכיים. הרופאים יציעו לכם ניתוחים לברכיים, לייזר, זריקות, משחות וכדורים. שלא לדבר

על פיזיותרפיה וטיפולים אלטרנטיביים. רובם מתייחסים רק לצד הפיזי של הבעיה, למרות שמזמן הוכח כמה חשוב להתייחס אל הגוף

והכאבים שלנו כאל משהו הוליסטי. אפילו ברפואה הקונבנציונאלית  הבינו כבר שקיים קשר הדוק בין הגוף לנפש. ולכן, כשסובלים

מכאבי ברכיים חשוב מאד לשים לב גם להקשר הרגשי והנפשי שיכול להיות לכאב הזה, המתלווה, גורם או נגרם מחולשה בשריר הגב

התחתון, השריר הארבע-ראשי או באזור השוקיים והקרסוליים. יש חשיבות גם למיקום הכאב בברך - יש הסבר שונה לכאב בברך ימין

או לכאב בברך שמאל, לכאב בצד הפנימי של הברך, בצד הקדמי של הברך או כאב בצד האחורי של הברך. ( זה נכון לגבי כל כאב

וכל חלק בגוף. אתייחס לדברים במאמר נפרד).

אז מה היה לנו? 3 גורמים לכאבי הברכיים, שקשורים זה בזה

ההתנהלות היומיומית שלנו מחמירה את הנזקים שנגרמים כתוצאה משחיקה ועומס ויחד איתם גם המצב הרגשי –  נפשי שלנו.

כאבים אלו הם תוצאה של תהליך המתרחש בגופנו במשך זמן, לפעמים אפילו שנים רבות.  בנוסף לאלו, יכולה להצטרף גם טראומה,

כלומר, אירוע חד פעמי עוצמתי שמעצים את התפרצות הכאב ואת עוצמת ההתפרצות – מכה, תאונה, חבלה, דלקת, פריקה, מתיחה,

קרע או עומס קיצוני במיוחד.

כך קורה שגם אנשים צעירים יחסית סובלים מכאבי ברכיים כתוצאה מריקוד, ריצה, רכיבה אינטנסיבית מדי או סוגי פעילות וספורט דומים

ומצד שני, הרבה אנשים מבוגרים סובלים מכאבי ברכיים כתוצאה מחוסר פעילות גופנית ושחיקה איטית של הסחוסים ורפיון השרירים

והרצועות התומכים בברך.

מבלי לזלזל בכל הסיבות שציינתי, אני רוצה לשוב ולשים דגש קטן על המצב הרגשי - גם אלו (הנמרצים שוחרי הספורט) וגם אלו

(הסובלים משחיקה וניוון) עלולים לסבול מכאבים בנקודות תורפה אחרות בגוף (והמוכרים ביותר הם כאבי גב תחתון וכאבי כתפיים וצוואר).

למה הכאב מוצא ביטוי דווקא בברך? זה כנראה המקום לבחון את המצב הרגשי או הנפשי.

אל דאגה! בתור מורה ליוגה תרפיה אני לא מתכוונת לשלוח אף אחד מתלמידי, קוראי או מטופלי לטיפול נפשי כדי לטפל בכאבי הברכיים שלו.

אני כאן כדי להציע פתרון פיזי לחלוטין. למרות שהפתרון הזה של תרגול יוגה ישנה עבורכם לא רק את מצב הברכיים. מלבד העובדה שהתרגילים

האלה יעזרו גם למקרים של כאב ברגליים, כאב בגב תחתון ואפילו כאב באגן - היוגה רואה את עצמה כתרגול היוצר חיבור בין הגוף  לנפש. היוגה

מבינה את החשיבות בהקשבה לגוף ולצפונותיו. כי הרי כל אדם הוא יחיד ומיוחד, כל אחד  פוגש את הכאב שלו במיקום קצת שונה, באופן שונה

ובעוצמה שונה וכמובן, יש הבדלים מובהקים בין סוגי הפציעות / פגיעות / כאבים.

ובכל זאת, יש כמה נקודות המשותפות לכולם באשר הם. והנקודות המשותפות האלו יכולות להוות מפתח למספר תרגילים, אשר יכולים להקל

על הכאבים בברכיים, לטפל בכאבים בברכיים ובהמשך גם לעזור במניעת כאבי הברכיים או לכל הפחות, לעזור לנו לזהות את הכאב כשהוא

חוזר ולהקדים ולטפל בו לפני שיהפוך למטרד אמיתי של סבל מצד אחד ומוגבלות מצד שני. מוגבלות, שמפריעה לנו לעשות את הדברים שחשוב

או נעים לנו לעשות.

למה שנימנע מטיול? או מהפעילות הספורטיבית האהובה עלינו? ולמה שנישאר בבית כשהחברים יוצאים לטיול רק כי קשה לנו לעלות ולרדת

במדרגות או לשבת ולקום מהכיסא? למה שנימנע מהשתתפות במרתון הקרוב, שכל החבר'ה מהעבודה או מהקבוצה מתאמנים לקראתו?

למה שלא נשב בכיף על השטיח לשחק עם הילדים או הנכדים (ובמקרים מסוימים- גם וגם...)? כי אנחנו סובלים מכאב ברכיים?

אז אחרי שהצלחנו לדמיין איך יהיו החיים שלנו בלי הכאב הזה, הבנו שלא כדאי ואין צורך לסבול!

איך שיפור היציבה ייטפל בכאבי הברכיים שלך?

עכשיו צריך רק לנסות ולראות אם זה עובד!  אז עד שתמצאו את המורה ליוגה תרפיה שמתאים לכם – אני אנסה לעזור.

בשיטה שבה אני עובדת ומלמדת (וגם מטפלת בעצמי ובכאבים שלי) המפתח לטיפול ולריפוי הוא ביציבה. אני עובדת לאט,

בהתמדה ובהקפדה על הבנייה של העמידה, הישיבה והתנועה - מכפות הרגליים ומעלה תוך שימת לב ודגש לכל אזור בגוף

ולכל קבוצת שרירים.

השיטה הזאת מבוססת על היוגה תרפיה וכוללת הרבה מאד תרגילים שהם קלים פיזית וגם קלים להבנה. התרגילים מבוססים

על תנוחות היוגה, שחלק מהן דווקא כן מורכבות וגם מאתגרות. תנוחות היוגה האלו "פורקו" וחולקו כך שיהיו פשוטות וקלות יותר.

בנוסף, אנחנו נעזרים באביזרים שונים - ספוגים, קוביות, חגורות וכריות, כסאות ושמיכות. מומלץ מאד לפרגן לעצמנו ולהצטייד בציוד

הזה או לפחות בחלקו. מצד שני, לכל האביזרים האלו ניתן, עם קצת יצירתיות וחשיבה מחוץ לקופסה, למצוא פתרונות ביתיים ונוחים.

תנוחות היוגה נקראות תנוחות ולא תנועות כיוון ש"נחים" בהן. (לא תמיד זה קל "לנוח" במצב מסוים בשקט לדקה, שתיים ואפילו יותר

מזה. אבל חשוב להדגיש שדווקא ה"מנוחה" במצב היא זו ש"עושה את העבודה" יותר מאשר מעבר מהיר מתנועה לתנועה. במצב

הנייח אנחנו מעבירים מסר למוח ונותנים לו את הזמן להבין את התנועה ולחזק או להאריך את השריר, העצם, הגיד או הרצועה

אליהם מכוון התרגיל. בנוסף, אנחנו מנסים לדייק מאד את התנועה. כלומר, אין צורך לשים את הדגש על ההישגיות ולנסות

להפגין כוח או גמישות גבוהים. עדיף לעשות תנועה קטנה ועדינה אבל נכונה ומדויקת. בכל מקרה, כדאי לדעת שתנוחות היוגה

טובות מאד גם לפעילות האיברים הפנימיים ועוזרות בהורדת לחץ דם, לעיכול, לטיפול בבעיות נשימה ובעוד המון תחלואים

ומחושים. גם ההקפדה על הנשימה עוזרת בטיפול בגוף וגם מביאה לרוגע, אבל על זה אני מזמינה אותך לקרוא בפוסט נפרד.

במקרה של תרגילים לכאבים בברכיים חשוב מאד לשים לב לישורת של הברך עם הירך, השוק, הקרסול וכף הרגל. חשוב

להקפיד שכפות הרגליים פונות לפנים, שהן מקבילות זו לזו, שהבהונות מוכנסות מעט פנימה והעקבים פונים מעט החוצה, כך שהצד

החיצוני של כפות הרגליים ממש מקביל (גם אם במבט מעל הן נראות מכונסות פנימה. עמידה קצת "חנונית" כזאת...)

חשוב לשים לב ששתי הברכיים פונות לפנים ואף אחת מפיקות הברכיים לא מסובבת - לא פנימה ולא החוצה.

 

גם מנח כפות הרגליים יכול להשפיע מאד על הברכיים ועל התמיכה ברגליים. לכן חשוב ללמוד איך להשתמש

בכפות הרגליים ואיך לחלק עליהן את המשקל כך שהקשת תרים את פיקת הברך ושרירי השוק יתמכו בה מלמטה.

כאן אני שוב חוזרת לעניין היציבה, אם נתקן את היציבה שלנו ונסגל לעצמנו עמידה נכונה על כפות הרגליים, חיזוק

ותמיכה נכונים של הברך ומשם נמשיך למעלה אל אזור האגן והגב התחתון, נחזק את שרירי הגב ונאסוף פנימה את

שרירי הבטן (כדי שלא ימשכו קדימה את חוליות הגב התחתון), נאריך את שני צדי הגב ונשחרר ונפתח את אזור החזה,

הכתפיים והצוואר, נשנה לגמרי את הצורה בה אנו נעים ופועלים, נשנה את הצורה בה אנו תופסים את עצמנו ואת גופנו

ויחד עם ריפוי ושיקום פיזי ופרידה מכאב, נחוש גם במשהו שקורה לנו במישורים ורבדים נוספים.

ועכשיו, די לדיבורים! הגיע הזמן ל(מעשים) תרגילים!

התמתחות לאחור באגודלים מוצלבים

לשכב על הגב, הרגליים לכיוון הקיר. להניח את כפות הרגליים על הקיר כשהעקבים נוגעים במפגש שבין הקיר לרצפה,

כפות הרגליים מקבילות, רווח קטן בין כפות הרגליים. ברכיים כפופות. ליישר את הרגליים, תוך הידוק הברכיים וכמעט בלי

לדחוף את הגוף לאחור (יוצר סיבוב עדין באגן), להרים את הידיים לכיוון התקרה, להצליב אגודלים כמו צבת, שאר האצבעות

מתוחות ולמתוח את הידיים לאחור, מעבר לראש. להמשיך את ההתארכות המנוגדת לשני הצדדים, תוך הידוק הברכיים והמרפקים

ושחרור הבטן, הצוואר, הכתפיים ושרירי הפנים. להמשיך את המתיחה תוך שימוש בשאיפה ובנשיפה - בשאיפה להדק ברכיים

ומרפקים, בנשיפה לשחרר את מרכז הגוף והפנים.

להחזיר את הידיים, באותו מסלול דרך התקרה למנוחה כששתי הידיים לצדי

הגוף, גב כף היד על הרצפה. לחזור על התרגיל בהצלבת אגודלים הפוכה.

 

מתיחת רגליים למעלה עם חגורה

לכפוף שוב את הברכיים כפות הרגליים צמודות אל הקיר (כמו בהתמתחות לאחור). להניח חגורה מכותנה על כף הרגל הימנית,

קרוב לעקב. להקפיד על שני צדי חגורה באותו אורך וללפף מסביב לכפות הידיים. ליישר את רגל ימין (לכיוון התקרה או הקיר

ממול), ליישר את רגל שמאל אל הקיר ולדחוק את החגורה לתוך כף הרגל. להישאר בתנוחה ל- 2 דקות תוך שימוש בנשימה -

בשאיפה להדק ברכיים ובנשיפה לשחרר כתפיים (מרפקים כפופים לצדדים), עורף, צוואר, גרון ופנים.

לחזור על התרגיל ברגל שמאל.

ברכיים לחזה – ליישר רגל / רגל

לשכב על הגב ולקרב את הברכיים לחזה אחת אחרי השנייה. לעטוף כל ברך עם כף היד של אותו צד.

אפשר להיעזר בנשימה - בשאיפה להרחיק מעט (מאד) את הברכיים ובנשיפה לקרב.

להשאיר את ברך ימין אחוזה וליישר את שמאל, כף הרגל נצמדת אל הקיר כמו בסט התרגילים הקודם. הברך הדוקה והרגל מתוחה.

רגל ימין (הכפופה) משוחררת. להישאר לכמה נשימות (אפשר להמשיך להשתמש במחזור הנשימה – להרחיק ולקרב) ולהחליף רגליים.

כשמסיימים, להעמיד את שתי הרגליים על המזרן, ברכיים לתקרה, להניח ידיים על הבטן -

ימין ומשמאל ולעבור לשכב על צד ימין ומשם לעבור לתרגיל הבא.

עמידת הר - טאדאסאנה

נעבור לעמידה ברגליים צמודות. בעבודה משקמת או אם אנחנו רק מתחילים מומלץ לעמוד ברווח ברוחב האגן. לשם כך אפשר

לעמוד ברגליים צמודות, לפתוח את הבהונות לצדדים ואז להניח כל עקב בקו ישר לבהונות. להוציא את העקבים קצת החוצה,

כדי ליצור קו של 180 מעלות בצדה החיצוני של כף הרגל.

להרים את הבהונות (של כל רגל בנפרד) ולפרוש על הרצפה. להרים את העקבים (של כל רגל בנפרד) ולמשוך אותם לאחור.

להעביר את המשקל אל הכרית שמתחת לאצבע הגדולה, אל העקבים ואל הצד החיצוני של כף הרגל. תנועה זו מרימה את

הקשת של כף הרגל ואת פיקת הברך. למשוך את הפיקה עוד כלפי מעלה, להדק ירכיים ולנסות "לקרב" את הירכיים הפנימיות

זו אל זו, להפנות את עצם הזנב לכיוון הרצפה בתנועה עדינה, ולמתוח את פלג הגוף העליון כאילו היה מחובר לגומיות - מהמפשעה

אל הטבור, מהטבור אל מפתח הלב וממפתח הלב בשתי "גומיות" אל עצמות הבריח. לדחוף את עמוד השדרה החזי קדימה אל תוך

החזה. את הידיים למתוח כלפי מטה, לסובב את השריר הפנימי החוצה ואת האצבעות לכיוון הרצפה. סנטר מקביל לרצפה, אוזניים מעל

לכתפיים. את הפוקוס להפנות פנימה.

עוד לא קיבלת ממני את התרגילים,

שיעזרו לך להיפרד מהכאבים שמטרידים אותך

ולהתחיל להרגיש טוב בגוף שלך?

אשמח לענות על שאלות , לייעץ לפתרון כל  בעיה או לשמוע איך הרגשתם במהלך ובעקבות  התרגול. 

השאירו לי תגובה כאן או כתבו לי לדוא"ל -  This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

כן, אני רוצה להיפרד מהכאב!!!






חיפוש

גלריה

צור קשר

 כתובת: קרית טבעון

 דואר אלקטרוני

  תמיכה באתר: dov1800@gmail.com

 

JoomShaper
Скачать бесплатно темы Joomla. Плагины Joomla на joomlaru.com _j18__