6 תרגילים פשוטים ותרגיל נשימה אחד  כדי לשחרר את המתח, הלחץ והכאב!

 

שמת לב לתנועות שסיגלת לעצמך? לפיתה של אצבעות? כיווץ הבהונות? כיווץ הגבות או הרמת הכתפיים? אלה תנועות של

מתח. הרגלים לא רצוניים. הגוף מפנה את המתח שאנו חווים למקומות שונים בגוף. אחרי אינספור פעמים בהם אנחנו חוזרים

על אותה תנועה לא מודעת שסיגלנו לעצמנו, האזור הזה כאוב ומכווץ. המתח מהאצבעות עובר לצוואר, מהבהונות אל הגב

התחתון ומהפנים אל הראש ואל כאבי הראש וכל אלה מחריפים את הלחץ, את המתח ומקלקלים לנו את ההרגשה הפיזית 

והנפשית כאחת. במהלך תרגול היוגה-תרפיה אנחנו מתחילים להבחין ולזהות איפה מצטבר לנו המתח, זה יכול להיות

בלשון, בעפעפיים, בשרירי הפנים או הצוואר. אנחנו מפתחים את היכולת להתכוונן פנימה ולהרפות. לפחות קצת,

בהתחלה אנחנו לומדים לשחרר את המתח בפנים או בעיניים. עם השרירים הגדולים יותר שרירי הגב, הישבן,

(הארבע ראשי בירכיים) זה יותר קשה אבל בהחלט אפשרי! אני רוצה להציע לך כאן

כמה תנוחות מרגיעות. אפשר לבצע אותן ברצף ואפשר להיעזר בכל אחת מהן 

בנפרד, כי לא תמיד יש לנו את הזמן (בתוך כל הלחץ הזה) להתפנות לתרגול שלם.

כדאי לנסות כל אחד מהתרגילים, כדי למצוא את מה שהכי מתאים עבורך!

הנחת הראש על משענת הכיסא - לשחרר את הצוואר!

בשביל התנוחה הזאת לא צריך מילה בסנסקריט, צריך רק להסתובב אל משענת

הכיסא ולשבת על קצה המושב הרחוק מהמשענת. קשה לך לשבת הפוך על הכיסא

(כמו על אוכף)? אפשר לפנות קצת מקום על השולחן, להתרחק  ממנו קצת ולעשות את

אותו תרגיל עם השולחן. פשוט להניח את האמות זו על זו, ימין על שמאל ועל משענת הכיסא

שלפנינו או על השולחן ולהניח עליהן את קצה המצח. להישאר ל: 5 נשימות עמוקות עדיף לנשום

(דרך האף) להפוך את האמות, עכשיו שמאל תהיה על ימין ולחזור על התרגיל. לשים לב שהגב מתקמר

לאחור והבטן אסופה פנימה, כדאי מאד לעצום את העיניים ולהרכין את הסנטר כמה שיותר לכיוון החזה.

      

סיבוב פרקי כפות הידיים ומתיחת הזרועות (עיבוד לתנוחת PARVATASANA)- לשחרר את המתח בכפות הידיים, הצוואר, הכתפיים והעורף.

בישיבה על הכיסא, כשהגב זקוף ככל האפשר והבטן אסופה פנימה (כמו לסגור רוכסן של מכנסיים

שקטנות עלינו. ממש להרגיש שאנחנו "רוכסים" את הבטן) לשלב את אצבעות הידיים, לסובב את

הידיים 5 פעמים לכיוון אחד ו- 5 פעמים לכיוון השני. להרגיש שיד אחת מסובבת את השנייה, תוך

שחרור מוחלט של פרקי כפות הידיים. ואז למתוח את הידיים לפנים כשגב כפות הידיים מוביל את

התנועה ואז להפוך כדי שפנים כפות הידיים יובילו את התנועה. המתיחה נעשית לאטטטטט עם

נשימות עמוקות ולהישאר בכל מצב של מתיחה ל: 2-3 נשימות. כאן חשוב להקפיד על יישור

המרפקים כמה שאפשר (עם אותו רעיון כמו ביישור הרגליים) לשים לב לחלק הפנימי של המרפק, 

לנסות לדחוף את המרפק החיצוני אל המרפק הפנימי כדי להגיע למקסימום היישור האפשרי כאן ועכשיו.

 

הנחת הראש על הכיסא (UTANASANA) - לשחרר את כאב הראש.

לעמוד לפני הכיסא ברגליים ישרות. להדק את פיקת הברך (לא לנעול את הברך!

אלא להרים את הפיקה בעזרת שריר הירך הקדמי ולהרגיש שהחלק האחורי של הברך

נפתח כמו עלי כותרת של פרח גדול) ולהניח את מרכז הראש (הקודקוד) על מושב

הכיסא. גמישים יותר? עמדו קרוב לכיסא. גמישים פחות? מצאו את המרחק הנוח

שהרגליים יישארו ישרות והקודקוד יונח על הכיסא. אפשר גם להגביה קצת את

המושב בעזרת כרית, מגבת, שמיכה מגולגלת או כמה ספרים. חשוב שהקודקוד

יונח על המושב ושנרגיש את המגע. מה לעשות עם הידיים? אפשר להניח אותן

ברכות על המושב לצידי הראש, עם המרפקים כפופים אבל צמודים לגוף ולא בורחים

(לצדדים) או לאחוז ברגליים של הכיסא ואפשר גם לתת להן לנוח על הרצפה,

ממש ליד רגלי הכיסא. הכל תלוי במצב הגמישות האישי, כאן ועכשיו.

      

אחיזת מרפקים מאחורי הגב (הכנה לתנוחת ה- GOMUKASANA)- לשחרור הכתפיים והשכמות.

את התרגיל הזה אפשר לעשות גם בישיבה וגם בעמידה. מה שחשוב זה לעמוד

זקוף ולאסוף את הבטן (אם נעמוד כפופים עם בטן שמוטה החוצה, נעשה יותר נזק

מאשר תועלת). לקחת את הידיים אל מעבר לגב ולאחוז עם יד ימין את יד שמאל. 

המטרה היא שכל כף יד תאחז במרפק של היד הנגדית, אלא שבדרך להשגת המטרה יש

(לפעמים, עבור חלק מאיתנו) תחנות ביניים וכל תחנה היא נקודת ציון נפלאה! מצליחים

לאחוז את פרקי כפות הידיים? יופי! את מרכז האמה? נהדר! את המרפקים? ממש כל

הכבוד! העיקר להישאר ל: 4-5 נשימות עמוקות (אפשר להרכין בעדינות את הסנטר לכיוון

החזה) ואז להחליף את האחיזה של הידיים ושוב, להישאר לאותו מספר נשימות רגועות.

   

חיבוקי (עיבוד לתנוחת ה- GARUDASANA) - לשחרור הכתפיים, השכמות והגב התחתון.

מגיע לך חיבוק! פשוט לחבק את עצמך! מרפק ימין על מרפק שמאל ולנסות להגיע

כמה שיותר רחוק עם כפות הידיים. המטרה להגיע אל השכמות כל יד השכמה הנגדית

(כמובן) וכל שלב בדרך הוא מצוין (כמו בתרגיל הקודם) העיקר להרגיש מתיחה עדינה

בכתפיים, בעורף ובשכמות, להישאר בתנוחה ל: 4-5 נשימות עמוקות ואז... נכון! 

להחליף את כיוון החיבוק, הפעם שמאל מעל ימין וחזרה על התרגיל.

 

רגליים על הכיסא או על הקיר (VIPARITAKARANI) - לשחרר את הרגליים, הגב התחתון והכתפיים.

תנוחת מנוחה ורגיעה נפלאה! יש לנו כאן 2 אפשרויות אבל בשתיהן צריך להניח מצע

רך על הרצפה (מזרן, שטיח, מגבת עבה) אפשרות ראשונה - להניח את השוקיים על

כיסא שנכין לנו (להקפיד שכל השוק ממש מונחת על המושב) או להתקרב לקיר כמה

שיותר (לפני שנשכב לאחור, לשבת על הצד, כשהישבן ממש צמוד לקיר, להרים רגל

אחרי רגל אל הקיר ואז, תוך הישענות על המרפקים, להישכב לאחור) ולהניח את הרגליים

על הקיר. 2 האפשרויות משחררות את הרגליים, מזרימות את הדם לפלג הגוף העליון

ומשחררות הכל! גב תחתון, כתפיים, צוואר ורגליים. אם תקפידו גם לנשום עמוק ולשחרר

את שרירי הפנים, להניח את הידיים משני הצדדים ולהרפות אותן, תקומו כמו חדשים!

             

להאריך את הנשיפה.

תרגיל הנשימה הזה הוא כל כך טוב, מרגיע ואפילו מוריד לחץ דם. צריך רק לנשום

עמוק ולספור. לקחתם שאיפה בספירה איטית עד 4? נסו להגיע עם הנשיפה לספירה

של 5 או 6. השאיפה ארוכה יותר? מעולה! עכשיו נסו שהנשיפה תהיה ארוכה יותר גם

מהשאיפה הזאת! 4-5 מחזורי נשימה כאלה, באמצע הלחץ או לפני השינה, דבר ראשון

בבוקר או בעצבים של הפקק. כל עוד נשימה באפינו, כדאי להשתמש בנשימה גם כדרך!

נפלאה להרגעה רוצה עוד? רוצה לשחרר מתח? לטפל ולרפא את הכאב, שמפריע לך?

אני ממש ממליצה להתחיל לשפר את היציבה! למה? כי רוב הכאבים שלנו נגרמים

כתוצאה מעמידה, ישיבה ותנועה לא נכונה. ובמילים אחרות מיציבה לא נכונה.

שיפור היציבה הוא הצעד הראשון שלנו בדרך לפרידה מכאב ולחיים ללא מגבלות!

  

מתרגלים יחד ונפרדים מהכאב

מסגרת תומכת לתרגול יוגה - תרפיה אונליין

כן, אני רוצה להיפרד מהכאב!!!






חיפוש

גלריה

צור קשר

 כתובת: קרית טבעון

 דואר אלקטרוני

  תמיכה באתר: dov1800@gmail.com

 

JoomShaper
Скачать бесплатно темы Joomla. Плагины Joomla на joomlaru.com _j18__